Dormir no es solo “descansar”: es un proceso activo que consolida la memoria, regula hormonas, afina el sistema inmune y mantiene el metabolismo. La pregunta clave no es si dormir es importante, sino cuánto necesitamos en cada etapa de la vida y cómo cambian esas necesidades entre mujeres y hombres. A continuación encontrarás rangos respaldados por la evidencia, diferencias por sexo, y pautas prácticas para ajustar tu horario según tus circunstancias.
Recién nacidos y lactantes (0–11 meses)
Recomendación:
- 0–3 meses: 14–17 horas totales al día (incluye múltiples siestas). Algunos bebés pueden estar bien con 12–13 o necesitar hasta 18.
- 4–11 meses: 12–15 horas totales al día (incluye 2–3 siestas).
A esta edad los ritmos circadianos aún se estabilizan; la distribución del sueño es fragmentada y las siestas contabilizan parte importante del total diario.
Diferencias por sexo
En el primer año de vida las diferencias por sexo son mínimas y suelen quedar superadas por la variabilidad individual. Lo prioritario es observar señales de somnolencia (frotarse los ojos, irritabilidad, bostezos) y ajustar la ventana de sueño.
Primera infancia (1–5 años)
Recomendación:
- 1–2 años: 11–14 horas totales (suele incluir 1–2 siestas cortas).
- 3–5 años: 10–13 horas (generalmente 0–1 siesta). El total puede concentrarse más en la noche.
Una rutina consistente (misma hora de acostarse, rituales breves y tranquilos) reduce despertares y mejora la calidad del sueño.
Diferencias por sexo
Las diferencias son discretas. Algunos estudios encuentran que los niños tienden a acostarse un poco más tarde y a moverse más durante la noche, mientras que las niñas muestran una ligera ventaja en continuidad del sueño. En la práctica, los rangos recomendados son los mismos para ambos sexos.
Edad escolar (6–13 años)
Recomendación: 9–11 horas por noche.
El rendimiento académico, el humor y la regulación emocional mejoran notablemente cuando se alcanzan al menos 9 horas. La actividad física y el tiempo de pantalla influyen: conviene limitar pantallas 60–90 minutos antes de dormir.
Diferencias por sexo
Comienzan a esbozarse variaciones circadianas: los niños suelen preferir horarios algo más tardíos. También son más frecuentes los ronquidos y la respiración ruidosa en niños, lo que amerita vigilancia si hay somnolencia diurna o dificultades de atención. Las niñas, en promedio, mantienen horarios ligeramente más tempranos.
Adolescencia (14–17 años)
Recomendación: 8–10 horas por noche (ideal 8.5–9.5).
La fase circadiana se retrasa de forma biológica: irse a dormir tarde y levantarse temprano por el colegio lleva fácilmente a deuda de sueño. El aprendizaje, el estado de ánimo y el rendimiento deportivo se resienten con menos de 8 horas sostenidas.
Diferencias por sexo
- Chicas: tienden a un cronotipo algo más temprano y reportan más insomnio y despertares, especialmente en la fase lútea y durante la menstruación. Pueden beneficiarse de acercarse al extremo superior del rango (9–10 horas) en esos días.
- Chicos: suelen presentar mayor retraso de fase y más somnolencia matutina. Si hay sobrepeso u obesidad, aumenta el riesgo de ronquidos y apnea del sueño; en estos casos, mantener al menos 9 horas y cuidar la higiene del sueño es clave.
Adultos jóvenes (18–25 años)
Recomendación: 7–9 horas por noche.
La vida universitaria o el inicio laboral pueden empujar a horarios irregulares. Una ventana de sueño estable y exposición a luz solar por la mañana ayudan a anclar el ritmo.
Diferencias por sexo
- Mujeres: de promedio duermen unos minutos más y muestran mayor sensibilidad a las variaciones hormonales (que afectan calidad y continuidad). Muchas se sienten mejor con 8–9 horas cerca de la menstruación.
- Hombres: suelen tolerar bien el rango medio (7.5–8.5) pero presentan mayor prevalencia de ronquidos y apnea no diagnosticada; si hay cansancio diurno o cefaleas matutinas, conviene evaluación.
Adultez (26–64 años)
Recomendación: 7–9 horas por noche; procura un mínimo sostenido de 7. La consistencia (misma hora para dormir y despertar) es tan importante como el total.
Diferencias por sexo
- Mujeres: la evidencia sugiere que, en promedio, podrían beneficiarse de un ligero extra (alrededor de 15–20 minutos) debido a mayor fragmentación por factores hormonales y de cuidado familiar. El embarazo y el posparto incrementan la necesidad y fragmentan el sueño (ver más abajo).
- Hombres: mayor riesgo de apnea del sueño, agravado por cuello ancho, ronquidos, hipertensión o consumo de alcohol. Aunque el rango de horas es igual, la calidad puede mejorar sustancialmente al tratar el ronquido y optimizar el peso.
Deporte y trabajo físico: periodos de entrenamiento intenso o trabajo manual extenuante pueden aumentar la necesidad en 30–60 minutos. Prioriza el extremo alto del rango durante picos de carga.
Personas mayores (65+ años)
Recomendación: 7–8 horas por noche.
Es normal que el sueño se vuelva más ligero, con despertares nocturnos y tendencia a acostarse y despertarse más temprano. Un total de 7–8 horas sigue siendo óptimo; muchas personas se benefician de una breve siesta.
Diferencias por sexo
- Hombres: la apnea del sueño es más prevalente y puede fragmentar el descanso. Si hay ronquidos fuertes, pausas respiratorias o somnolencia diurna, consulta valoración.
- Mujeres: tras la menopausia, la disminución de estrógeno y progesterona se asocia a más despertares y sofocos. Mantener el dormitorio fresco, capas ligeras de ropa y rutinas de relajación favorece dormir cerca del extremo alto del rango (7.5–8).
Embarazo y posparto
Primer trimestre: la somnolencia aumenta por cambios hormonales; apunta a 8–10 horas, con siestas cortas si es necesario.
Segundo trimestre: muchas mujeres reportan mejoría; 7.5–9.5 horas suelen ser adecuadas.
Tercer trimestre: el confort disminuye por el volumen abdominal y molestias lumbares. Es realista dividir el descanso: 7.5–9 horas más una siesta de 20–30 minutos.
Posparto (0–6 meses): el sueño es altamente fragmentado. La meta práctica es acumular 7–9 horas en 24 horas mediante siestas sincronizadas con el bebé. La cooperación en turnos y la lactancia sin distracciones ayudan.
Cómo saber si estás durmiendo lo suficiente
- Te duermes en 10–20 minutos y te despiertas sin alarma la mayoría de los días.
- Tienes energía estable, sin “bajón” extremo a media tarde.
- No necesitas grandes dosis de cafeína para funcionar.
- Rendimiento cognitivo y estado de ánimo estables.
- Si duermes más el fin de semana que entre semana por 60–90 minutos o más, arrastras deuda de sueño.
Si faltan 1–2 de estas señales, prueba aumentar 15–30 minutos tu tiempo en cama durante 1–2 semanas y reevalúa.
Consejos prácticos ajustados por sexo y etapa
- Mujeres (ciclo menstrual): en la fase lútea y durante la menstruación, prioriza el extremo alto del rango y refuerza higiene del sueño: luz tenue 1 hora antes, temperatura de 18–20 °C, rutina relajante.
- Embarazo: almohada entre rodillas o de cuerpo para aliviar la espalda; divide el sueño en bloques y añade siestas breves.
- Posmenopausia: enfría la habitación, usa sábanas transpirables y mantén horarios regulares; actividad física diurna mejora la eficiencia del sueño.
- Hombres con ronquidos: evita alcohol por la noche, duerme de lado, cuida el peso y consulta si hay pausas respiratorias o somnolencia excesiva.
- Adolescentes: limita pantallas 60–90 minutos antes de acostarte y busca luz natural por la mañana para adelantar el reloj biológico.
- Mayores: siestas de 10–20 minutos temprano en la tarde pueden mejorar el estado de alerta sin afectar el sueño nocturno.
Siestas: cuándo y cuánto
- 1–5 años: las siestas son parte del total recomendado y siguen siendo beneficiosas.
- 6–13 años: si hay siesta, que sea corta y no muy tarde.
- Adolescentes y adultos: 10–20 minutos temprano por la tarde mejora el rendimiento sin “inercia del sueño”. Evita siestas después de las 17:00 si te cuesta dormir de noche.
- Mayores: 20–30 minutos si el sueño nocturno es ligero o fragmentado.
Cronotipo, estilo de vida y ajuste fino
Tu cronotipo (más “alondra” o más “búho”) modula cuándo te conviene dormir, sin cambiar de fondo el cuánto. Para aprovechar mejor tus horas:
- Luz: luz natural por la mañana adelanta el reloj; luz intensa nocturna lo retrasa. Úsalo a tu favor.
- Regularidad: acuéstate y despiértate a horas similares, incluso fines de semana (desviación máxima de 1 hora).
- Actividad física: diaria y preferentemente por la mañana o primera tarde; evita ejercicio muy intenso justo antes de dormir.
- Ambiente: oscuro, silencioso, fresco; colchón y almohada acordes a tu postura.
- Estimulantes: limita cafeína 6–8 horas antes de acostarte; modera alcohol por la noche.
Rangos resumidos por edad
- 0–3 meses: 14–17 h totales.
- 4–11 meses: 12–15 h totales.
- 1–2 años: 11–14 h.
- 3–5 años: 10–13 h.
- 6–13 años: 9–11 h.
- 14–17 años: 8–10 h.
- 18–25 años: 7–9 h.
- 26–64 años: 7–9 h.
- 65+ años: 7–8 h.
En todos los grupos etarios, las necesidades individuales varían. Como guía práctica, apunta al centro del rango, súbelo al extremo alto si eres mujer en etapas de mayor fragmentación (fase lútea, embarazo, posmenopausia) o si entrenas fuerte, y ajusta al alza si presentas somnolencia diurna, irritabilidad o bajo rendimiento.