Alimentación sana

por | Noviembre 3, 2016
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Alimentación sana

El agua es un nutriente esencial para un adecuado funcionamiento del organismo.

Constituye entre el 50 y el 75 % del peso corporal. Entre sus funciones vitales, contribuye a eliminar las sustancias tóxicas del cuerpo.

Transporta por el cuerpo los nutrientes y es el medio donde se desarrollan todos los procesos químicos del cuerpo. Ayuda a mantener la temperatura y la hidratación constante de la piel.

La clave principal es aprender a alimentarse y conocer la importancia de la cantidad, la calidad, y la armonía de los alimentos que componen nuestra dieta.

Los alimentos se dividen en cinco grupos:

  1. Cereales, derivados y legumbres.
  2. Hortalizas y frutas.
  3. Lácteos.
  4. Carnes y huevos.
  5. Grasas y azucares.

Grupo 1: Cereales, derivados y legumbres

– Los cereales constituyen un gran recurso nutricional, son una gran fuente energía. Aportan hidratos de carbono, proteínas vegetales, fibras, vitaminas del complejo B, fósforo, potasio, magnesio y selenio.

De normal tienen baja cantidad de grasa y nada de colesterol.

– Las legumbres son vegetales muy nutritivas. Contienen proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono y fibra, y además no poseen grasa ni colesterol.

A parte, el hierro que contienen las legumbres se absorbe más y mejor si se las consume con pequeñas cantidades de carne o alimentos ricos en vitaminas C.

Grupo 2: Hortalizas y frutas

– Las hortalizas constituyen una óptima fuente de hidratos de carbono, fibras, vitaminas y minerales.

Además, muchas de ellas contienen sustancias preventivas de ciertos tipos de cáncer.

Los vegetales de color amarillo, naranja, rojo y verde intenso son los más ricos en betacaroteno, una sustancia que en el cuerpo se transforma en vitamina A.

Estos nutrientes reducen el riesgo de padecer distintas enfermedades, como las cardiovasculares y las cataratas.

El Tomate es un alimento que aporta buenas cantidades de Vitamina C, que combate el envejecimiento prematuro de las células. Es importante comerlo crudo ya que durante su cocción pierde parte del contenido en vitamina C.

El ajo y la cebolla ayudan a prevenir la arteroesclorosis, la hipertensión, diferentes tipos de cáncer y mejora las defensas del organismo.

– Las frutas frescas contienen minerales, vitaminas y fibras, además de agua e hidratos de carbono.

Las Frutas deshidratadas o desecadas aportan más energía que las frescas ya que al disminuir el contenido de agua se concentran más las calorías y los nutrientes, entre ellos el hierro, el potasio, y algunas vitaminas del complejo B. Además aportan buena cantidad de fibra.

Grupo 3: Lácteos

Se trata de un alimento muy completo por la cantidad de nutrientes que contiene, proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitamina A, D, complejo B y minerales como calcio, fósforo que son fundamentales para cuidarlos huesos y los dientes.

Los lácteos son la principal fuente de calcio, mineral muy importante cuyo requerimiento no logra cubrirse con otros alimentos.

Una forma de obtener el calcio necesario para nuestro organismo es consumir diariamente por lo menos dos tazas de leche, un yogur, y una porción de 50 gramos de queso.

Cuando ya somos adultos es recomendable consumir lácteos descremados y evitar las grasas.

Grupo 4: Carnes y huevos

Carnes Blancas

– El pescado es una excelente fuente de proteínas y tiene la ventaja en general, de contener menos calorías y colesterol.

A la vez contiene minerales como fósforo, hierro, selenio, magnesio, yodo, zinc, y vitaminas del complejo B, A y D.

Comerpescado de forma regular ayuda en prevención de problemas cardiovasculares, ya que aportan ácidos grasos omega 3, sustancia que ayuda a disminuir el colesterol en la sangre.

– El pollo es también una excelente fuente de proteínas, vitaminas del complejo B, hierro, fósforo, selenio y potasio.

Si desechamos la piel, el contenido en grasa y colesterol es bajo.

Carnes rojas

La carne roja al igual que la blanca aportan proteínas completas o de alto valor biológico. Entre sus vitaminas se destacan las del complejo B, principalmente las B12, que se hallan únicamente en alimentos de origen animal.

Suministra minerales como hierro, potasio, zinc, cobre, selenio y fósforo.

El organismo absorbe mejor el hierro presente en la carne que el que proviene de los vegetales. Se sugiere no consumir más de 2 veces a la semana y combinar con vegetales.

La carne roja contiene mayor proporción de hierro que la carne blanca.

Huevos

Este producto animal posee nutrientes muy importantes para el organismo. Se trata de un alimento fácil de digerir. En la clara se hallan proteínas de excelente calidad.

Fundamentalmente contiene grasas y colesterol, hierro y vitaminas A y D.

Dado su alto contenido en colesterol, es conveniente consumirlo solo 2 o 3 veces yemas de huevos a la semana. En cambio, las claras pueden comerse sin limitaciones. Además conviene aumentar su consumo cuando no se come carne.

Grupo 5: Grasas y Azúcares

El azúcar ocupa un lugar importante en nuestra alimentación, debido principalmente a su aporte de calorías e hidratos de carbono.

Quienes padecen obesidad y diabetes deben controlar la cantidad que consumen.

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